Prečo sa zaoberám otázkou ako pribrať?
V dnešnom svete, kde je mnoho ľudí obéznych sa idem zaoberať otázkou ako pribrať. Prečo? Odpoveď je jednoduchá aj keď je mnoho ľudí s nadváhou stále tu máme ľudí čo majú problém s priberaním a riešia otázku ako pribrať. Nejde len o priberanie tuku, to sa dá povedať, že je tá jednoduchšia cesta ale ako pribrať sval to už je často krát umenie. Existujú štyri skupiny ľudí, ktorý chcú priberať:
A) Mám málo tuku a chcem pribrať len svaly
S ľuďmi čo chcú pribrať na svalstve a majú odhodlanie pre to niečo spraviť sa stretávam často v posilňovni. Ešte som nestretol človeka, čo robil všetko správne a aj tak mal problém pribrať. Väčšina z nás chce pribrať sval ale nechce pribrať žiaden tuk. Sám som to odskúšal a je to veľmi náročné podľa niekoho nemožné ale ja vravím, že sa to dá ale je to vhodné pre človeka, ktorý má dostatočné tukové zásoby.
B) Chcem pribrať aj svaly aj tuk
Toto je dosť úzka skupina ľudí, ktorý si uvedomujú, že naberanie svalu spojené s pribratím na tuku je najjednoduchšia voľba. Keďže na samotné pribratie potrebujete viac živín prijať ako vydať. V tomto prípade to je jednoduché a je to štandardná objemová fáza, po ktorej príde rysovačka.
C) Mám málo tuku, nechcem svaly ale chcem pribrať tuk
Znova tu chceme len určitú položku a to tuk. Otázkou ako pribrať len tuk sa zaoberá vážne len pár ľudí ale aj im sa dá pomôcť. Tak ako v prípade, že chceme nabrať len sval je to veľmi zložité. Prečo? Samotný tuk niečo váži a na chod tela bude potrebné viac svalu, tu sa môžeme baviť o minime pribratého tuku aby nedošlo k nárastu svalovej hmoty.
D) Chcem schudnúť na tuku a pribrať na svaloch
Toto je veľmi podobné skupine A. Tým, že priberiete na svale, vaše telo bude potrebovať viac energie a tú si bude brať z tukových zásob. Aj keby ste neschudli ani gram na tuku, budete vyzerať lepšie lebo percentuálny podiel tuku sa bude znižovať.
Ako pribrať tuk ?
Človek s nadváhou by vám povedal, že stačí veľa jesť. Áno ale niekto, kto má vážne problém pribrať už veľa vecí skúšal a medzi nimi sa snažil aj veľa jesť. Lenže pre chudého človeka navyknutého na malé porcie je to ako nočná mora. Myslí si, že je dostatok a niekedy aj veľa ale stále pri tom má veľmi nízky príjem živín. Večerné prejedanie, jedenie 1-3 za deň, jedenie veľkých porcií, roztiahnutie žalúdka a stále zväčšovanie porcií, pridávanie kalórií do každého jedla atď atď. Je mnoho nezdravých spôsobov ale každý a jeden sa vám môže nepekne dostať z pod kontroly.
Zdravá strava a priberanie tuku
Ak chcete mať priberanie pod kontrolou je potrebné sa pravidelne merať a vážiť, všetko robiť postupne. Skokové zmeny v tomto prípade vôbec nie sú prínosom a môžu mať pre vás radu nežiadúcich účinkov. Stravujete sa zdravo a chcete pribrať ? Nemusíte teraz začať jesť nezdravo aby ste pribrali. Práve to, že nesmiete ísť na nezdravú extrémne jednoduchú ale riskantnú cestu.
Postup priberania tuku so zdravím stravovaním
– vypočítajte si koľko živín denne potrebujete (koľko kalórií spálite v pokoji – BMR ) a koľko živín budete potrebovať ak budete vážiť podľa vašich plánov.
– postupne pridajte živiny do stravy
– 1x do týždňa váženie a meranie ( maximálne za týždeň 0,2kg )
– 0,2kg tuku znamená pridanie až 258kcal denne
– jete tie potraviny čo ste jedli doposiaľ
– ak chcete pribrať len tuk nepridávajte fyzickú aktivitu
Ako pribrať sval?
Sval sa priberá pomalšie ako tuk a je to omnoho zložitejšie ako tuk. Na to aby sme pribrali sval je potrebná fyzická aktivita, telo sa musí dostať do nekomfortnej zóny a sval musí vykonávať takú činnosť, ktorá bola doposiaľ pre neho neprirodzená. Pri tejto aktivite spálite veľa energie a na svalový rast ďalšiu energiu. Preto je potrebné prijať dostatočné množstvo živín. Pre svalový rast je potrebné prijať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tuku. Veľa cvičencov zvýši príjem proteínov ale zabudne na sacharidy po tréningu. Je mnoho chýb čo sa dá spraviť, najčastejšia je však nedostatočný príjem potravy, na druhom mieste je slabý silový tréning.
Čo robiť aby som pribral sval?
– zdvíhajte činky, stále si pridávajte záťaž, rastie sila, rastie aj objem ( pre ženy viac o tréningu nájdete tu )
– dbajte na dostatočný prísun živín, telo musí prijať viac živín ako vydá.
– treba mať trpezlivosť svaly rastú veľmi pomaly ( viac o svalovom raste )
– svalovku treba brať pozitívne a ideálne ju mať po každom tréningu
– doprajte telu kvalitnú regeneráciu, svaly nerastú pri výkone ale pri regenerácií
– nepreháňajte to s cvičením, na svalový rast je síce potrebný intenzívny tréning ale dlhé trojhodinové tréningy majú skôr nežiadúce účinky
– pokiaľ nechcete pribrať na tuku musíte rátať kalórie a veľmi dobre poznať svoje telo. Je to skoro nemožné, ak chcete dokonca schudnúť pri naberaní svalu je to veda. Dokonalo naštudovaný jedálniček a tréning ale aj tak očakávajte veľmi pomalý pokrok.
– najrýchlejšia voľba je pribrať aj tuk aj sval, zvýšite príjem živín o 20-50% ako by ste bežne mali prijať. Samozrejme tiež to treba mať pod kontrolou a netreba sa prežierať