Silový tréning a ženy 2


Mýtus: Väčšina žien si myslí, že ak bude cvičiť v posilňovni chytí mužské tvary, bude mať obrovské svaly atď atď.

Musím vás vyviesť z omylu. Aj keď budete cvičiť tvrdo silový tréning, svaly ako chlap nedosiahnete . Vaša hormonálna štruktúra vám to proste nedovolí. Na vybudovanie takého svalstva nemáte dostatok hormónov. Budovanie svalu u žien je omnoho ťažšie ako u mužov, niekde sa dokonca uvádza aj fakt, že vybudovanie svalov je pre ženy 30x ťažšie ako pre mužov. Aj tak v posilňovni vidíme veľmi málo žien dvíhajúcich závažie. Existuje mnoho mýtov o silovom tréningu žien, ktoré predstihli informovanie o jeho výhodách.

Čo získate silovým tréningom ?

Predovšetkým zhustite svalové vlákno, to znamená, že bude väčší percentuálny podiel vašej hmotnosti tvoriť sval. Nebojte sa toho, že vám váha ukáže vyššiu hmotnosť! NEPOZERAJTE NA VÁHU MERAJTE SA! Sval je ťažší ako tuk !  Nieje váha ako váha!

Na týchto príkladoch môžete vidieť, že váha nieje kľúčový faktor. Záleží na tom aké je zloženie celého tela.

Rozprával som sa s majiteľom jedného firness centra špecializovaného pre ženy a povedal: „Ženy sú hlúpy tvor a pozerajú stále na váhu. Im stačí ak ich prvý tréning budú sa poriadne potiť, odvodníme ich a uvidia, že zhodili na váhe.“ Smutné, že si o svojich klientkach myslí, že sú hlúpe, funguje už tak pekných pár rokov a stále mu pribúda klientela.  Môj názor je, že on je kretén, ktorý povzbudzuje všetky mýty o ženských tréningoch a je neschopný niečo vysvetliť. Ženy všetko hneď pekne pochopia len on je lenivý, lebo keby to vysvetlil musel by viac pracovať.

Nemôže za to samozrejme len on, keď si pozrieme na modelky, tak tie nemôžu mať svaly u nich je to nežiadúce! Takže všetky ideály ženskej krásy sú s minimom svalu. Neskôr si vysvetlíme aj aké to má úskalia byť modelkou.

Čím viac svalovej hmoty máte tým sa chudne lepšie !

Prečo je to tak ? Udržanie kila tuku je pre telo pomerne jednoduché, ale živenie svalu vyžaduje poriadnu dávku energie. 500g získaného svalstva spáli o viac ako 35 až 50 kalórií denne. Ak by ste nabrali tak dva kilá svalstva, čo sa dá dosiahnuť za pár mesiacov tak by ste spálili cca 150Kcal za deň viac. Za rok to je 54 750kcal. To znamená spálenie 6kg tuku!

Model vs Fitness Model

Ako vidíte nieje model ako model. Všetko je vec vkusu a štandardné modelky sú nám servírované už po dlhé roky takže sme si už z nich spravili ideály krásy. Rozdiel medzi jednou a druhou modelkou je len množstvo tuku a svalu. Fitness model musí cvičiť silové cviky, modelka nemôže cvičiť. Modelkám sa odporúča hlavne beh, lebo viditeľné svaly sú nežiadúce. Fitness modelky dvíhajú činky a aj vykonávajú kardio.

Zatiaľ nič nenormálne

Rozdiel pri jednej a druhej je strava. Keď si fitness model (Diva) môže dovoliť zjesť omnoho viac ako model (Angel). Lebo má  aj o 5kg niekedy aj o 10kg svalovej hmoty viac!  850kcal rozdiel na deň modelka vs. Diva to je vážne kopec jedla. Samozrejme teraz už modelky s ich nulkovou veľkosťou strácajú na popularite a konečne sa pomaly dostávajú na veľkosti XS. Takže to už nie sú len kosti a koža ako niekedy!

Modelka má aj redšie kosti, sú výskumy, ktoré dokazujú, že silový tréning a naberanie svalstva pozitívne pôsobí na hustotu kostí. Takže Diva sa len tak nezlomí ale Angel neviem neviem. Veľa zaleží od stravy a tú si netrúfam povedať , že modelky majú pestrú a vyváženú stravu. Hlavne kvôli tomu, že sa o nich traduje veľmi veľa chýr a ktovie či sú pravdivé. Veď aj vďaka nim a pre nich sú najšialenejšie diéty sveta.

Základný silový tónovací tréningový program pre ženy

V tomto tréningu nieje predpísaná váha, tréning je postavený tak aby každá z vás si mohla určiť koľko zvládne a posúvať sa stále ďalej.  Prečo je tento program aj tónovací? Jeho základom sú síce silové cviky ale v kombinácií s kardio cvičeniami. Takže nie len, že si spevníte svalstvo ale ešte získate kondičku a spálite tuk.

Pondelok

Rozcvička – bežiaci pás 1min chôdza 3min beh

Drepy

5 sérií

15 – 12 – 10 – 8 – 6 opakovaní  ( poslednú až do vyčerpania!)

Medzi sériami 1min až 1min 30sec oddych

Stále prikladajte váhu

TIP: Ideálne je začínať s  prázdnou olympijskou tyčou. Pokiaľ ale nezvládate olympijskú tyč, začnite drepy s jednoručkami alebo s ľahšou tyčou, až kým sa nedopracujete k tejto olympijskej tyči.

SUPERSÉRIA – Vykopávanie so záťažou na stroji v sede, zakopávanie so záťažou na stroji v ľahu, výpony na lýtka v sede

5 sérií

10 opakovaní pre každý cvik. Po skončení supersérie 1min prestávka .

AB roller

50 opakovaní

Je jedno koľko sérií ale tak aby ste spravili 50 opakovaní. Viem že zo začiatku je tento cvik ťažký, preto odporúčam spraviť toľko opakovaní koľko zvládnete a potom  miesto neho začať klasické brušáky na šikmej lavičke 25 opakovaní a dvihanie nôh na rovnej lavičke 25 opakovaní.

HIIT na bežiacom páse

Nieje nič krajšie ako HIIT tréning na konci silového tréningu. Odporúčam 10 intrervalov. 1 interval vyzerá takto 30sec šprint 60 sec chôdza.

Utorok

Oddych

Streda

Rozcvička – bežiaci pás 1min chôdza 3min beh

Tricepsové zdvihy na kladine

50 opakovaní ( je jedno koľko sérií)

TIP:Pokiaľ nezvládate tento cvik sama, nič sa nedeje. Nechajte si podržať  nohy sparing partnerom, ktorý vám dopomôže aby ste cvik odcvičili. Ak nemáte sparing partnera, určite sa nájde v posilňovni nejaký dobrý človek čo vám dopomôže, stačí sa len ozvať.

Francúzsky tlak s SZ-tyčou v sede s oporou chrbta

5 sérií

15 – 12 – 10 – 8 – 6 opakovaní ( poslednú až do vyčerpania!)

Medzi sériami 1min až 1min 30sec oddych

Zdvihy na hrazde ( široký úchop nadhmat)

20 opakovaní

Mŕtvy ťah

5 sérií

7 – 5 – 4 – 3 – 2 opakovaní ( poslednú až do vyčerpania!)

Opatrne prikladajte váhu každú sériu, nezačínajte ale s vysokými váhami je to náročný cvik na technické prevedenie a treba sa techniku najprv poriadne naučiť.

Odporúčam najprv robiť s prázdnou tyčou alebo na prázdno bez tyče.

Medzi sériami 1min až 1min 30sec oddych

Brušáky na šikmej lavičke

5 sérií

25 opakovaní

Štvrtok

Oddych

Piatok

Rozcvička – bežiaci pás 1min chôdza 3min beh

Zdvihy na hrazde ( úzky úchop podhmat)

20 opakovaní

Bicepsový zdvih s obojručnou činkou

5 sérií

15 – 12 – 10 – 8 – 6 opakovaní ( poslednú až do vyčerpania!)

Stále si prikladajte váhu. Začnite s ľahšou prázdnou tyčou a prikladajte minimálnu váhu.

Benchpress

5 sérií

15 – 12 – 10 – 8 – 6 opakovaní ( poslednú až do vyčerpania!)

Superséria Rozpažovanie v ľahu s jednoručkami, tlaky na ramená s jednoručkami v sede, rozpažovanie s jednoručkami na ramena v predklone

5 sérií

10 opakovaní pre každý cvik. Po skončení supersérie 1min prestávka .

Zdvihanie nôh na hrazde

5 sérií

25 opakovaní

Sobota

Odpočinok

Nedeľa

Odpočinok

Čo robiť počas dní odpočinku ?

Regenerovať je potrebné, avšak regenerácia neznamená vylihovanie šuniek pred telkou. V každý deň odpočinku si dajte aspoň poriadnu prechádzku. Sauna, plávanie sú len výhodou a pomôžu vám rýchlejšie redukovať tukové zásoby. Avšak nepreháňajte to, telo musí byť na ďalší tréning plnohodnotne zregenerované.


Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

2 myšlienky “Silový tréning a ženy