Tréningový plán


Tréning zameraný na zvýšenie sily, budovanie čistej svalovej hmoty pri pomalej redukcii tuku 

Tu sa bude cvičiť

Tento krát bude takmer celý tréning pozostávať z posilňovne, beh zatiaľ neplánujem, maximálne prechádzky, uvidíme po prvom týždni ako budem regenerovať. Pokiaľ bude regenerácia dobrá a už v nedeľu sa budem cítiť fit, možno naplánujem HIIT tréning.
Tréningový plán bude statický, partie sa nebudú meniť, počas doby 12-tich týždňov budem len obmieňať cviky na danú partiu a zvyšovať váhy. Poradie cvikov sa bude meniť podľa potreby, cviky budem vykonávať pomaly ale intenzívne. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné mať svaly vždy precvičené z každého uhla. Tréningový plán som si zostavil sám a ako som už písal, beriem to ako malý experiment, uvidíme čo sa podarí.

Rozcvička – Krátka ale účinná

Na každú svalovú partiu v posilňovni je nejaký stroj, moja rozcvička pozostáva z cvičení na strojoch v kruhovom tréningu. Vystriedam pri tom 6-10 strojov ( záleží od toho ako sa cítim, ktoré sú voľné).

Ako to vyzerá?

Prídem do posilky, naložím si na stroj 70-80% maxima odcvičím 10 opakovaní a ihneď idem k ďalšiemu bez prestávky. Vystriedam tak 6-10 strojov a potom si dám max 2min prestávku. Opakujem tri krát a to je koniec rozcvičky.

TRÉNING

Hlavné cviky(tlaky, drepy, mŕtvola) pondelok streda piatok cvičím pyramídou. Stále prikladám väčšiu váhu až do maxima ale uberám opakovania. 9-7-5-3-1. Posledné opakovanie je vždy buď maximum alebo v stredu 80% maxima. Pri čom každý týždeň si prikladám na maximum 2,5-5kg.

Pondelok

Plne zregenerovaný po dvoch dňoch oddychu sa budem snažiť ísť na maximum.

Tlaky na rovnej lavičke (Benchpress)

Mŕtvy ťah

Drepy

Doplnkové 3 cviky – na nohy

Utorok

Biceps triceps ( ľubovoľné tri cviky na každú partiu )

Streda

Stred týždňa a je potrebné sa šetriť takže len 80% maxima.

Tlaky na rovnej lavičke (Benchpress)

Mŕtvy ťah

Drepy

Doplnkové 3 cviky – na prsia

Štvrtok

Ramená a brucho ( ľubovoľné štyri cviky na každú partiu )

Piatok

Niektorý večer chodia divne pretože sú spoločensky unavený ja budem po tomto tréningu ledva stáť na nohách. Plán je taký aby som sa pred regeneráciou čo najviac vyčerpal, takže budem sa snažiť ísť na maximum a potom ešte s menšou váhou do zlyhania.

Tlaky na rovnej lavičke (Benchpress)

Mŕtvy ťah

Drepy

Doplnkové 3 cviky – na chrbát

Sobota-Nedeľa

Oddych- prechádzka, možno basketbal, práca po vonku ale určite nie vyvaľovanie šuniek doma na zadku 🙂

Aktualizácia 20.8.2013

——————————————————————————————————————————————————-

Objavil som tukové zásoby na chrbte, ktoré som doposiaľ prehliadal. Dovolím si povedať, že sú omnoho väčšie ako na bruchu. Pre úspešnú premenu je potrebné môj tukom obalený chrbát poriadne zväčšiť na svale. Ovisajúca koža ani na chrbte nevyzerá dobre a v tomto prípade po vyrysovaní by tam bolo veľmi veľa kože.

 

Aktualizácia 27.8.2013

——————————————————————————————————————————————————-

Pri dvíhaní maximálnych váh som sa necítil vo svojej koži a aj keď som všetky maximálne váhy úspešne dal +5kg na každý cvik.

Tréning nôh bol perfektný keďže som si dal opakovania aj v bolestiach ( v dobrom, bez zranenia ).

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 3.9.2013

Do včerajšieho tréningu mi všetko krásne šlo podľa plánov, tréningom sa darilo naberať svaly a aj pridávať závažie minimálne 5kg za týždeň ku maximu.

Včera som mal jeden z najhorších tréningov ak nie najhorší, ani som neprišiel v dobrej nálade, ani som dobre neodcvičil. Maximá som nezvýšil!

Krásne som zvýšil maximá som spokojný. Sila šla hore a teraz je čas na maximalizáciu rastu svalov.

Taktiež sa bojím sa o zdravie kĺbov,keďže svaly si zvyknú pomerne rýchlo ale kĺby nie, preto som sa rozhodol zmeniť tréning.

Najviac zaťažené mám kolená a preto tréning na nohy bude nasledujúci mesiac skôr o veľkom počte opakovaní s miniatúrnou váhou. Aj tak treba zhodiť tuk.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 7.9.2013

Tréning skvelý ale ihneď po ňom ma začal bolieť nos a chytil ma sopeľ.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 8.9.2013

Nejaká choroba ma chytila liečim sa cesnakom cibuľou a čajíkmi. Za deň 10 cesnakov, 2 cibule a 5 litrov čaju

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 9.9.2013

Musím vynechať tréning, necítim sa vôbec na to, že by som trénoval. Študujem tréning počas choroby a prešiel som už na voľnopredajné lieky

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 10.9.2013

Prešiel som na antibiotiká, s vedomosťami získanými včera som si dovolil ísť na Light tréning. Po tréningu som sa cítil skvelo asi 3h a potom hrozná únava.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 11.9.2013

Doobedu som sa cítil ako keby som nemal ísť poobede na tréning, že budem ležať len v posteli, bol som v robote celý deň na nohách tak to preto. Poobede sa to ustálilo,znova ultra light tréning.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 12.9.2013

Pred tréningom som sa cítil skvelo, super deň, všetko išlo podľa plánov. Plán –  stehna, lýtka a brucho. Po odcvičení stehien som krásne začal rozbíjať lýtka. Po pár cvikoch som šiel na multipress. Postupne som prikladal váhu až kým som necvičil s 230kg, to som pekne odcvičil a váhu odkladal. Hneď po 230 som šiel na 200kg, to som znova odcvičil a pri uložení činky späť na stroj sa stala nehoda. Činka so mnou padla. Prvý dojem som mal, že som si len vyvrtol členok. Žiaľ v nemocnici mi diagnostikovali zlomeninu. Nechali ma v nemocnici, sestra ma upozornila, že si zlomeniny nechávajú len keď je potreba operácie. Doktor ale povedal, že vyzerá to dobre a budem môcť mať iba sadru. Mal som zmiešané pocity, v noci som študoval na mobile rôzne fóra a len som sa modlil

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 13.9.2013

Ráno vizita, primár povedal, že keď bude rendgen rovnaký ako včera tak budem mať sadru a zajtra budem môcť ísť v sobotu domov. Po rendgene som čakal 8h na výsledok. Na šťastie bude to len sadra.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 14.9.2013

Som doma. Som prekvapený koľko ľudí mi píše ako som skončil s cvičením ako som docvičil ako skončila moja ďalšia premena a bla bla bla. Už vopred som bol rozhodnutý, že premenu nezastavím a kvôli nim budem pokračovať ďalej !

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 15.9.2013

Jednoduché cvičenie, brušáky a dvihanie 3kg činiek. Všetko v ľahu. Pichám si injekcie na riedenie krvi takže nechcem hneď veľkú intenzitu, nemám naštudované a neviem aké to môže mať následky.

——————————————————————————————————————————————————-
Aktualizácia 17.9.2013

Poriadny tréning chrbta a hrudníka. Chýbalo mi to! Zo začiatku som sa necítil veľmi dobre ale na konci tréningu to bolo už skvelé.

Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *