Chudnutie, zhadzovanie prebytočných kilogramov, vysoká snaha, rôzne diéty, postupné spomalenie metabolizmu. Pri chudnuti by nám malo ísť skôr o zrýchlenie metabolizmu a nie o jeho spomalenie. Človek zo seba dáva vždy všetko, snaží sa ako maximálne vie a predsa dáva zo seba každým dňom menej a menej kalórií.
Príklad
Rozhodli ste sa spolu schudnúť, máte asi tak 10kg prebytočného tuku. Bežne máte príjem 3000kcal tak teda ho zrežeme na polovicu a pridáme denne nejaké to kardio. Zrazu strácate počas dvoch týždňov kilo tuku za týždeň. Postupne ale každý týždeň strácate menej a menej, až kým nestrácate tuk vôbec. Tukových zásob máte stále dosť, ale nie a nie ich spáliť. Vravíte si, že zvýšite príjem bielkovín zredukujete sacharidy a tuky. Dáva to zmysel, znova začnete spaľovať, ale žiaľ už nie ako predtým. A po pár týždňoch sa straty znova zastavia. Ste už vyčerpaný z diéty aj cvičenia, ale telo stále nechce dať tie tuky preč. Proste sa vám drasticky spomalil metabolizmus.
Čo sa stalo ?
Drastické spomalenie metabolizmu nastalo z dôvodu zníženia kalórií a vytvorenia telesného stresu zapríčineného kardio aktivitou. Strata tuku nieje tak jednoduchá záležitosť ako sa zdá a treba ju vykonávať s rozumom. Pokiaľ by neexistoval spomalený metabolizmus tak by sa jednoduchšie chudlo, ale bola by omnoho väčšia úmrtnosť.
Telo chce prežiť!
Metabolizmus sa prispôsobuje, nie je to vôbec nič výnimočné ani choré, že sa vám toto pri snahe schudnúť stalo. Akonáhle ste zredukovali kalórie na polovicu váš metabolizmus začal spomaľovať. Nevie ako dlho toto obdobie bude trvať a preto pre istotu spomalí.Zníži sa hladina testosterónu, zvýši hladina kortizolu a máte tak ešte možnosť jednoduchšie spáliť sval na energiu. Taktiež ak po tomto období zvýšite znova kalórie na pôvodnú hodnotu, telo si začne ukladať tuky do zásob, lebo nevie kedy znova príde drastické zníženie kalórií, takže JOJO efekt.
8 Tipov ako zabrániť spomaleniu
Našťastie existuje pár spôsobov ako zabrániť radikálnemu spomaleniu metabolizmu. A aj ,keď váš metabolizmus spomalí pri akejkoľvek diéte, nikdy neodporúčam drastickú redukciu kalórií a zakomponovanie do tréningu dlhé hodiny kardia. To proste nieje zdravá diéta!
1. Musíte mať trpezlivosť.
Stratu tuku sa nedá uponáhľať, 0.5 až 1kg za týždeň. Pri takomto spaľovaní zminimalizujete stratu svalovej hmoty. Predsa nechcete byť kanibal a dovoliť vášmu telu pojedať vlastné svalstvo. Čím menej svalov máte tým menej spaľujete a platí to aj opačne, čím viac tým viac. Takže strata svalstva je v tomto prípade nežiadúca, pre udržanie si naštartovaného metabolizmu.
2. Nepoužite všetky Esá z rukávu naraz
Chcete schudnúť tak sa pripravíte na redukciu tuku. Do tréningového programu si dáte všetko čo vás napadne, samozrejme minimálne 2 h kardia, k strave pridáte spaľovače tukov, maximalizujete bielkoviny, minimalizujete sacharidy atď atď. Vravíte si super, ja vravím BLBOSŤ! Prečo? Chudnutie musí prebiehať rozumne a záťaž sa musí stupňovať aby ste udržali stále spaľovanie tukov. Telo si rýchlo zvyká a ako si vie zvyknúť na záťaž tak isto si vie zvyknúť aj na spaľovače a vaše ďalšie tronfy. Ak chcete uspieť všetko treba robiť postupne a telo vždy šokovať niečim novým.
3. Jedzte sacharidy!
Ja len prevraciam očami, keď vidím, že niekto ide na diétu, ktorá je bez sacharidov a s minimom tukov. Vždy to vo mne vzbudí reakciu: WTF ? Čo ti je… ? Sám som odskúšal deň bez sacharidov a to je najväčšia hovadina akú môžete spraviť. Je to choré, nezdravé, cítite sa zle, unavene, bolí vás hlava atď atď. A to ja som mal len jeden deň, ľudia čo si dajú diétu na tom postavenú riskujú svoj život. Ok beriem funguje to, telo musí premieňať bielkoviny na energiu, tak spotrebuje viac kalórií. Ale stojí vám to za to ? Z dlhodobého hľadiska buď umriete, alebo si telo zvykne a spomalí sa metabolizmus, telo si zvykne na premenu bielkovín na energiu.
Udržiavanie sacharidov na nízkej úrovni neznamená ich odstránenie
Pri redukcii hmotnosti je často krát potrebné znížiť dávky sacharidov. Sacharidy zabezpečujú bunkovú hydratáciu a tak zvyšujú objem svalových buniek. Telo vníma, že sú bunky plné a tak sa udržiava metabolizmus v chode. Zasa ak je sacharidov prebytok tak sa nám pekne ukladajú do tuku. Preto treba vedieť odkiaľ pokiaľ.
Vždy pri redukcii sacharidov, pamätajte na to aby ste udržiavali hladinu vlákniny v norme!
4. Dajte si vysoko sacharidové dni
Sacharidy sú dôležité pri spaľovaní tukov a hrajú dôležitú úlohu pre naštartovaný organizmus. Vysoko sacharidové dni nám pomôžu znova naštartovať metabolizmus na zvýšenú úroveň. Hladina hormónu leptínu počas nízko sacharidových dní prudko klesla a takto sa dá jednoducho vrátiť na pôvodnú úroveň. V tieto dni sa vám taktiež zvýši produkcia hormónov štítnej žľazy, čo má znova priaznivý vplyv na váš metabolizmus. Takýto deň je vhodný raz do týždňa
Nemýľte si vysoko sacharidový deň s prasacím dňom, keď žerete bez rozmyslu a bez pozretia na kalórie. Vždy sa snažte udržiavať kalórie v norme, prípadne len jemne zvýšené. POZOR lebo počas prasacieho dňa sa dá pribrať hravo aj kilo.
5. Neznižujte drasticky tuky
Esenciálne mastné kyseliny musia byť v telu stále zabezpečené. Tvorba cholesterolu a z neho následné tvorenie testosterónu je nevyhnutné pre zdravé fungovanie metabolizmu. Ste žena a myslíte si že vám nieje potrebný testosterón? Pozor, testosterón je potrebný aj pre udržanie svalovej hmoty. Takže ak nechcete byť vychrtlinka je vám potrebný aj tento hormón.
Telo má tiež reaguje na nízky príjem tukov, tak, že si šetrí svoje tukové zásoby, preto by ste nemali vynechávať zdravé tuky počas diéty.
6. Spätný chod
Tak ako ste postupne pridávali na záťaži a robili ste zmeny v strave, tak by ste postupne mali sa vrátiť späť. Vrátenie skokom spôsobuje Jojo efekt ale vrátenie spätným chodom alebo inak nazývané reverzná diéta vám zabráni tomuto Jojo efektu. V tomto prípade je potrebné pravidelné váženie aby ste sa uistili či to robíte správne a nie príliš rýchlo. Pokiaľ priberáte musíte sa vrátiť o krok späť. Taktiež to má dôležitú úlohu pri znovu nadobudnutí pôvodného metabolizmu. Pri skoku nadobudnete tuk pretože váš metabolizmus nebol na skok pripravený, potreboval čas. Pri spätnom chode ste telo pomaly na to pripravili.
7. Neprestávajte cvičiť
Po reverznom chode, aj keď si myslíte, že je ideálne mať prestávku, táto prestávka nemôže byť dlhá. Treba opäť začať na sebe makať. Nemusíte teraz práve redukovať tuk dajte si iný cieľ ale nezabudnite na sebe pracovať. Keď nič nebudete robiť, spálite menej kalórií, zleniviete a potom sa vrátite do pôvodnej „formy“. A znova máte problém s metabolizmom. Klasika!
8. Študujte vlastné telo
Skúšajte na čo ako vaše telo zareaguje, tak budete vedieť sami najlepšie čo vám pomôže. Buďte na seba prísny, kritický ale hlavne nepodceňujte sa, ani sa nenechajte odradiť, skúšajte aj to čo ostatný nerobia. Tak budete vedieť najlepšie ako na váš metabolizmus!