5 tipov, ako zvládať bolesti lakťa 10


rontgen laktoveho klbuBolesť je signál tela, že niečo nieje v poriadku. Vždy by sme mali riešiť tento problém skôr než sa to zhorší. Aj keď sme schopní pri tejto bolesti trénovať, neznamená to, že by sme bolesť mali ignorovať. Časom by sa to určite vypomstilo.

Masáž mäkkých tkanív v kombinácií s jednoduchými nápravnými cvičeniami môžu rýchlo a efektívne znížiť, ba dokonca aj zastaviť bolesti lakťa. Nejde o nič zložité stačí ich postupne pomaličky rozhýbavať. Tieto cvičenia sú  mimoriadne dôležité aj pre ľudí pracujúcich za stolom, ktorý majú každodenne vyťažené lakte. Pokiaľ sa to ešte kombinuje so silovými cvikmi tak je to pre kĺby enormná záťaž.

Ak sú bolesti lakťa časté, chronické prípadne veľmi intenzívne, neváhajte a navštívte lekára! Môže ísť o problém, ktorý len tak hravo sám nevyriešite a vždy je lepšie mať istotu…

Aké sú hlavné príčiny bolesti v lakťoch ?

Nadmerné zaťaženie na lakte spôsobuje hlavne pravidelne sa opakujúci rovnaký pohyb. Najčastejšiu bolesť v lakti môže spôsobiť používanie počítačovej myšky, listovanie knihy, písanie, zdvíhanie telefónov…  Medzi športmi je asi najviac populárny tenisový lakeť, golfový lakeť ale rovnako vás môže bolieť aj lakeť od častého hádzania lopty do koša, či vďaka zdvíhaniu záťaží.

Aké sú symptómy bolesti v lakti ?

Bolesť v lakti môže pochádzať z vnútornej alebo vonkajšej strany lakťa, v niektorých prípadoch môže vyžarovať po ruke. Bolesť v lakti môže pochádzať z  mnohých zdrojov napr. svalové napätie, zápal šliach, poškodený kĺb, artritída, burzitída. Medzi najčastejšie formy bolesti lakťa patrí svalové preťaženie, bolesti šliach alebo podvrtnutie.

Najlepší spôsob ako zabrániť do budúcna bolesti lakťa, je nájsť príčinu bolesti a následne eliminovať faktory, ktoré ju spôsobili. Osobne kvôli bolesti lakťa už nehádžem loptu na kôš z polky ihriska a taktiež sa ani nepretláčam (armwrestling)

Golfový a tenisový lakeť – definícia

Zápalové ochorenie svalových úponov je nehnisavý zápal na mieste úponu svalov a šliach na kosť. Opakovaným mechanickým dráždením preťažované vystierače, svaly  upínajúce sa na vonkajšej strane lakťa = tenisový lakeť. Preťažované ohýbače, svaly ktoré sa upínajú na vnútornej strane lakťa = golfový lakeť.

5 Stratégií ako znížiť/ eliminovať bolesť v lakti

1. Masáž

masáž rukyBolesť v lakti môže spôsobovať svalové napätie v mieste bolesti alebo obmedzenie mäkkých svalových  tkanív inde na tele. Bolesť lakťa môže napr. spôsobovať aj prsný sval, biceps, svaly chrbta atď. Niekedy nemusí byť príčina bolesti priamo na mieste, preto je lepšie zájsť na profesionálnu masáž.

 

2. Strečing

strečingové cvičenie proti bolesti v lakti

strečingové cvičenie

Ak lakte, zápästia a ramená sú stuhnuté riskujete poškodenie mäkkého tkanivá okolo týchto spojov. Tento bod ide ruka v ruke s bodom 1. Ak správne vykonáte strečing a aj masáž je veľká pravdepodobnosť, že bolesť v lakti zmizne. Na obrázku máme zobrazenú ukážku strečingového cvičenia, ktoré vám dopomôže s bolesťou v lakti.

Ako správne vykonať strečing ?

– je potrebné precítiť

– natiahnuť sval do maximálnej možnej úrovne

– vykonávať cvičenie pomaly

– cvičte precízne

– meňte uhly strečingového cvičenia

– venujte cvičeniu aspoň 5 minút

3. Používajte Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny zabraňujú zápalu, trombóze a ateroskleróze
EPA a DHA zvyšuje koncentráciu tkanivového aktivátoru plazminogénu, čo je trombolytická látka, pôsobí na rozpustenie zrazeniny. Doplnenie s omega 3 inhibuje syntézu prozápalových cytokínov, ako sú TNF-alfa alebo IL-1. Nie len kvôli znižovaniu zápalu a opuchu sa oplatí brať výživový doplnok s Omega 3. Má to mnoho výhod, nie len pre vaše lakte, ale pre celé telo. Omega-3 mastné kyseliny vplývajú na hladinu cholesterolu a kardiovaskulárne choroby,pomáhajú fungovaniu nervového systému,pomáhajú znížiť množstvo telesného tuku,chránia pečeň…

Omega 3 nájdete aj v rybách, nemusíte ihneď siahať po doplnkoch výživy.  Nie každý máme ryby každodenne a doplnky výživy s Omega 3 sú relatívne lacnou záležitosťou. Omega-3 nájdete aj v Chia semienkach.

4. Obmedzte izolované cviky

Izolované cviky na biceps triceps a ramená sú najväčšia záťaž na lakte. Pokiaľ vás lakeť bolí a nechcete si bolesť udržať alebo nebodaj zhoršiť je potrebné tieto cviky obmedziť.

Aké cviky môžem cvičiť pri bolestivom lakti?

Ak ste sa rozhodli cvičiť aj pri bolesti v lakti je potrebné zvoliť si tréning:

– ideálne sú cviky nôh

– kondičný tréning

– využívajte cviky s vlastným telom

– nebojte sa používať ruky ale pri náznaku bolesti pri cvičení zmeňte cvik

5. Cvičte s jednoručkami

Pre niekoho je to ako nočná mora, obmedziť sa len na jednoručky. Povedzme si ale základné fakty. Väčšina z nás má jednu ruku dominantnejšiu ako druhú, celý deň ju zaťažuje viac ako druhú. Takto nás môže bolieť jeden lakeť alebo aj oba. Prečo ?

Variant A)

Tá ruka silnie ale je aj rovnako viac vyťažená, pokiaľ obojručkami zaťažíme tú ruku rovnako ako oddýchnutú je možné, že nás na nej bude bolieť lakeť.

Variant B)

Ruka tým, že je pravidelne viac zaťažená ako druhá je aj viac odolnejšia voči záťaži. Cvičením s obojručkami zaťažujeme obe ruky rovnako a tá slabšia môže byť rychlejšie poškodená

Pri tomto bode pozerajte aj na bod 4. keďže cvičenia s jednoručkami vás lákajú na izolované cviky.


Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

10 myšlienky “5 tipov, ako zvládať bolesti lakťa

  • Branislav Duncko

    Zdravim..
    mam otazku ohladom zapalu sliach na vnutornej strane lakta pri bicepse. Pesnejsie-bolest citim od ohybu k zaciatku bicepsu kde vystupuje. cvicil som cely rok podctivo a pred troma mesiacami som zacal pracovat na zvyseni vahy ale zrejme som si nalozil viac nez moj organizmus mohol na viac krat zvladat. niekedy som citil po treningoch svrbenie v tejto oblasti (este raz zaciatok bicepsu- ten mne osobne zacina asi tri cm od ohybu), stale som sa snazil zahriat podctivo telo a priamo svaly ktore som cvicil a teda aj biceps, natahovanie svalov po cviceni bolo samozrejmostou, len to zacalo ked som ho zrejme pretazil a moje vykony sli troska potom dole uz aj pri cvikoch na hrazde na siroko kde som tiez vyuzival biceps ked som cvicil chrbat alebo na rovnej lavicke kedy som cvicil prsia, tam slo tiez par kil dole pretoze som citil bicepsy.
    teraz uz dva mesiace necvicim, pretoze som mal nehodu a som o palickach.. niekedy si len cvicne zacvicim kliky alebo zopar pritahov na chrbat a ramena ale to len raz dva krat do tyzdna pretoze nemozem chodit zatial tak je to trosku tazsie ale necvicim priamo biceps aby som mu dal oddychnut, uz tri tyzden si to osvecujem s biolampou dva krat do dna a pomasirujem troska s gelom na svalstvo.
    Moja otazka znie ak ste dosli v citani az tuna 🙂
    Moze to byt nieco chronicke nakolko ma laket neboli vobec len ta cast svalu co som spomenul alebo to moze byt zapricinene tym ze som denne o palickach (francuzske barle) aj na dlhsie prechadzky a ten sval sa teraz priamo namaha a ta bolest moze pochadzat z tejto aktivity?
    Vopred velmi pekne dakujem…
    S pozdravom Brano

  • Marcel Buday

    Bod 4 a 5 mi nie je celkom jasny – pod jednoruckou sa rozumie cinka, ktoru drzim v obidvoch rukach naraz? (V posilnovni to specifikuju opacne – preto sa pytam – vzhladom aj na preskrtnuty obrazok v bode 4)

    Dakujem

    • Igor Kromka Autor príspevku

      Preškrtnutý obrázok v bode 4 je kvôli izolovanému cviku. Jednoručku samozrejme dá sa držať v dvoch rukách naraz ale tu práve ide o to aby sa striedali ruky, čiže záťaž aby bola rozložená postupne na každú ruku, jedna odpočíva, druhá maká. Osobne som začínal so zranenou a dorovnával som zdravú. Samozrejme dá sa robiť viackĺbové cviky s jednoručkami (dve naraz) a to odporúčam sa obmedzovať zranenou rukou.

  • Igor Stavný

    Dobrý deň. V mojom prípade ide o bolestivú vnútronú časť pri pravom lakti (golfový lakeť), najviac to pociťujem pri ťahaní sa na hrazdu. Pritom som ale dbal stále o to, aby som cvičil zahriaty a rozcvičený, nerobil som zdvihy na hrazde širokým, ale stredným úchopom, bradu som dvíhal nad úroveň hrazdy….Tento cvik som musel vynechať, ale podobne aj bicepsový zdvih a aj iné… chcem sa opýtať, koľko odhadujete nutnú prestávku v tréningu (za predpokladu, že si dám túto časť masírovať a budem robiť strečing) ? Existuje nejaká plnohodnotná náhrada cvikov za hrazdu ? Inak – keď som cvičieval na hrazde príťazhy za krk (dozadu), ten problém s lakľom som nemal… môže to byť aj úchopom na hrazde ?? Ďakujem za odpovede.

    • Igor Kromka Autor príspevku

      V prvom rade neviem žiadnu efektívnu náhradu za hrazdu, hrazda je v mojich očiach najlepšia na vrch tela. Úchopom sa to dá vyriešiť, prestávku by som nevolil, problém sa vráti. Dôležité je nájsť príčinu. Odporúčam skúsiť iný úchop alebo vyskúšať aj inú hrazdu, inú šírku úchopu. Prvý pokus odporúčam stredný úchop nadhmat ale palec tiež hore na hrazde, mne v tedy viac zaberá chrbát a menej ruky. Ak problémy budú pretrvávať, pri hrazde by som volil dopomoc, zo začiatku každé a jedno opakovanie a neskôr ( po pár týždňoch) sa osamostatniť v závislosti od bolesti.

  • Rasto

    Zdravim
    Citim bolest v lavej lakti vnutorna spodna strana, pravdepodobne ide o slachu (mozno zapalenu, mozno presilenu), taktiez pri tlakoch (bench press) citim v lakti nieco ako „preskakovanie“ no nie v klbe ale na tom mieste ktory som oznacil za tu slachu. Cvicim od januara (predtym som tiez civcil no dal som si dlhu pauzu), svoj trening som v poslednej dobe zintenzivnil a zacala ta bolest asi cca mesiac. Bolest je páliva, niekedy pichacia, bolest citim aj ked vykonavam strecing podla obrazkov ktory ste predlozili.. citim ju vacinou pri cviceni bicepsu alebo tricepsu obcas tlaky na lavicke, najme pri bicepse. v uvode cvicenia bicepsu je bolest intenzivna hlavne pri dvihani jednorucky pripadne dlhej cinky na biceps. Po case ta bolest prejde no citim ju …opatovne sa vrati az po cviceni pripadne vecer, ked si laket mastim kremom Dolgit uz dlhodobo no asi nezabera. Prosim o nejaku radu. dakujem

    • Igor Kromka Autor príspevku

      Na zápal nasadiť protizápalové potraviny, kurkuma, zázvor. Višňová šťava je skvelá tu pravidelne popíjaj a taktiež veľa vody pi.
      Treba svaly vždy dostatočne zahriať a pár mesiacov cvičiť len za účelom prepumpovania, aby sa dostali živiny do svalu resp. do šľachy. Tiež ti odporúčam ponaťahovať stále sval po cvičení a taktiež v dni keď necvičíš.

    • Igor Kromka Autor príspevku

      To je klasika 🙂 Hlavne teraz nepreťažovať nerobiť prudké pohyby, nehádzať a netrhať. Ak je bolesť dlhodobá určite navštívte lekára, môže tam byť aj zápal.