Prísť do posilňovne nepripravený a bez základných vedomostí je strata času, peňazí a v konečnom dôsledku aj frustrácia z nedosiahnutých cieľov. V prvom rade neočakávajte zlepšenie v priebehu noci. Je tu potrebná trpezlivosť, tvrdý tréning a prísna strava.Pokiaľ vydržíte výsledky sa určite dostavia.
1. Držte sa činiek
Dnešné moderné posilňovne sú vybavené kadejakými prístrojmi tie vám žiaľ, ale neprinesú ani zďaleka rovnaký efekt ako činky pri budovaní svalovej hmoty. Činky sú najdôležitejšie pre budovanie svalovej hmoty, hlavne ak ide o začiatočníka. Činkami si vybudujete pevný základ svalovej hmoty a potom neskôr doplnkové cviky môžu byť aj stroje.
2.Zložené pohyby
Aj keď vás láka odskúšať všetky možné cviky čo v časopisoch a na internete vidíte, základ pre začiatočníka by mali tvoriť základné 4 cviky tlaky, drepy, mŕtvy ťah a vojenské tlaky cez rameno. Tieto cviky by sa mali stať vašou rutinnou záležitosťou a k nim postupne treba nabaľovať izolované cviky.
3. Drž sa tréningového programu
Nemôžeš prísť do posilňovne a podľa vnútorného pocitu povedať si dnes budem cvičiť to či ono. To je cesta k nerovnomerne vyformovanému telu, stagnácií, dokonca aj k zraneniu.Vďaka tréningovému programu vojdete do posilňovne a hneď viete čo máte robiť a dosahujete aj požadované výsledky
4. Necvičte každý deň
Telo potrebuje aj regeneráciu, svaly rastú, keď sa regenerujú, nie pri záťaži. Pri prehnaní s cvičením tiež hrozí aj riziko zranenia. 3-4x za týždeň je pre začiatočníka ideál.
5. Precvičte každú svalovú partiu aspoň raz za týždeň
Prehnané trénovanie nieje dobré, ale ani nedostatočné trénovanie nieje dobré. Každá svalová skupina by mala byť precvičená aspoň raz do týždňa.
6. Naučte sa správnu techniku cvičenia
Nemusíte hneď zdvíhať obrovské váhy. Dôležitá je technika cvičenia, naučte sa prv správnu techniku s nižšou váhou a potom pridávajte.
7. Postupne zvyšujte váhy
Keď už máte naštudovanú a plnohodnotne aj v praxi ovládate správnu techniku, je čas pomaly zvyšovať váhy. Majte prehľad o tom koľko na aký cvik zdvihnete a postupne každý týždeň alebo dva pridávajte k maximu ďalšiu váhu.
8.Buďte opatrní
Keď sa dostanete do bodu, že zdvíhate už veľké váhy, dávajte pozor, aby ste sa nezranili. Nebojte sa používať opasok na spevnenie spodnej časti chrbta. Problémy s chrbticou nechcete mať ani teraz ani v budúcnosti.
9.Jedzte dostatok bielkovín
Bielkoviny sú nutné pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Minimálne 1g/kg hmotnosti by ste mali denne prijať. Skvelé bielkovinové zdroje sú napríklad: kuracie prsia, bielka vajec, mliečne výrobky, ale aj niektoré druhy zeleniny a orechy.
10.Majte prebytok kalórií
Pokiaľ chcete naberať svalovú hmotu musíte prijať viac kalórií ako spálite. Pri deficite kalórií vám sval asi ťažko narastie.
11. Jedzte častejšie
Vyhnite sa tomu, že by ste mali hlad. Jesť môžete aj 10x za deň v menších porciách.
12. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Chcem pribrať a preto žeriem denne 2 kg slaniny a zapíjam to bravčovou masťou. Tak z toho človek môže pribrať. Len problém je, že asi toľko tuku nebude mať priaznivý vplyv na jeho zdravie. Tiež priberie riadne množstvo na tuku. Sladkosti a tučné jedlá, tomu sa vyhnite. Stravujte sa zdravo a čoskoro uvidíte požadované výsledky.
13. Jedzte ovocie a veľa zeleniny
5 porcii ovocia a zeleniny na deň zlaté pravidlo, ktoré platí aj pri kulturistike. Doobedu ovocie, k obedu a poobede už len zelenina. V ovocí a zelenine je kopec vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje.
14. Dostatok spánku
Svaly nerastú keď pracujete, ale keď spíte. Majte dostatok spánku 8-9 h je ideál.
15.Ako športovec
Nefajčím, nepijem, cvičím! Udržujte si zdravý životný štýl, vďaka nemu sa posuniete ďalej a nič vás nezbrzdí.
