10 overených tipov ako vylepšiť spaľovanie tukov 2


zena chuda

Všetky som skúsil na vlastnej koži a samozrejme neskôr prispôsobil pre seba.

1. Konzumujte 5 až 6 jedál denne

Trávenie potravín a vstrebávanie živín vyžaduje určitú dávku energie. Pokiaľ telu dáte živiny na trávenie 5-6 krát za deň, prípadne si to rozložíte ešte na viac menších porcii potravín, udržujete ho stále plné živín a taktiež aj stále spaľuje kalórie lebo pracuje na trávení. Jedzte často v malých porciách a majte tak stále naštartovaný metabolizmus a zlepšené spaľovanie tukov.

2.  Jedzte sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index udáva akou rýchlosťou sa sacharidy obsiahnuté v potravinách premenia na glukózu a vstúpia do krvného obehu. Čím vyšší glykemický index tým sa vstrebáva rýchlejšie a pri nižšom zasa pomalšie. Sacharidy spúšťajú sekréciu inzulínu a čím rýchlejšie sacharid vstupuje do krvného obehu tak tým vyššia je sekrécia inzulínu. Inzulín je anabolický hormón, ktorý tiež zodpovedá za rast tukového tkaniva prostredníctvom zvýšenej premeny sacharidov do tukov.

Takže potraviny s nízkym glykemickým indexom majú menšiu tendenciu sa premeniť na tuk. Taktiež aj vám zaručia pocit nasýtenia na dlhšiu dobu ako potraviny s vysokým glykemickým indexom.

3. Nezabúdajte jesť jedlá s vysokým obsahom proteínov

Je známe, že na trávenie proteínov sa minie najviac energie z pomedzi troch zložiek potravy ( proteíny, sacharidy a tuky). Na 1 prijatú kalóriu z bielkovín je potrebné vynaložiť 0.25kcal na jej strávenie. To predstavuje ďalší efektívny spôsob ako mať naštartovaný metabolizmus, čo je kľúčové pri boji s tukovými zásobami.

POZOR: Nie som zástanca žiadnej bielkovinovej diéty! Výhradne neodporúčam žiadne diéty, ktoré sa zakladajú na konzumácií bielkovín. Môžete si veľmi ľahko a na trvalo poškodiť zdravie

4. Potraviny s vysokým obsahom fruktózy konzumujte len doobedu

Fruktóza jednoduchý cukor obsiahnutý v ovocí. Je to zaujímavý druh cukru, človek by si myslel, že ak je jednoduchý tak bude sa vstrebávať rýchlo a tak podporovať nárast tuku. Fruktóza má ale nízky glykemický index. Tradičný mýtus hovorí že aj keď „fruktóza ma nízky glykemický index aj tak sa z nej priberá“.

Prečo je to tak ?

Telo má len dve ložiská skladovania cukru a to glykogén v svaloch a glykogén v pečeni. Fruktóza nemôže byť uložená v svale, ale iba v pečeni. Pečeň ale nemá neobmedzenú kapacitu a preto čo sa nevyužije sa premieňa rovno na tukové zásoby. Najlepší čas na konzumáciu fruktózy je ráno, pretože zásoby glykogénu v pečeni boli vyčerpané počas spánku, pre uspokojenie potrieb mozgu jednoduchými cukrami.

5. Vykonávajte vysoko intenzívny silový tréning

Vysoko intenzívny silový tréning je dôležitý pri spaľovaní tukov pre dva hlavné aspekty:

a) Vysoká intenzita zvyšuje hladinu epinefrínu, noradrenalínu tie priamo prispievajú k odbúravaniu tukov.

b) Pri vysoko intenzívnom silovom tréningu sa zvyšuje produkcia kyseliny mliečnej. Je vedecky dokázané, že kyselina mliečna podporuje sekréciu rastového hormónu. Rastový hormón patrí k najsilnejším pomocníkom pri boji s tukom.

6. Kardio tréning ráno na prázdny žalúdok

Aj keď toto overené mám, nevykonávam to pravidelne. Fungovať to funguje, ale nemusí to každému vyhovovať. Telo vyšťavené po nočnom spánku a hormonálne prostredie ideálne pre odbúravanie tukov ( viac glukagónu ako inzulínu )

Glukagón prispieva k využitiu tuku ako zdroja energie, inzulín prispieva k využitiu glukózy ako zdroja energie.

Ak sa ale naraňajkujete a tak pôjdete cvičiť, zvýši sa hladina inzulínu a tak už prostredie nebude priaznivé pre spaľovanie tukov.

V jednoduchosti, v každú časť dňa okrem rána na lačno spaľujete najprv cukry a potom tuk, ráno spaľujete v prvom rade tuk. Ale POZOR pri vysokej intenzite tréningu je možné, že okrem strát tuku začnete strácať aj svalovú hmotu. Jemné Kardio v nízkej intenzite samozrejme neuškodí. Ja keď už na niečo také idem tak preferujem beh s maximom 10Km/h pri čom mám nízku tepovú frekvenciu

7. Tesne pred tréningom vždy Agave#9 

Okrem tohoto tréningu na lačno, keď si vážne nedoprajem nič, je Agave#9 ideálnou voľbou. Prečo? Moja rozcvička pri silovom tréningu trvá aj 30min, pri kardio kým sa zahrejem tiež to chvíľku trvá. Agave#9 mi nezaťažuje žalúdok pri cvičení a má nízky glykemický index. Vrchol energie prichádza  v cca 40min, moje základné energetické zásoby vyčerpem už pri rozcvičke, keď gél sa postupne rozbieha. Vďaka Agave#9, kde iní končia ja začínam a tak počas tréningov, aj keď si dodám energiu spálim omnoho viac kalórií ako bez tohoto gélu.

8. Pite veľa vody počas dňa

Vedecké výskumy dokázali, že pitie vody zvyšuje metabolizmus až o 30% (test bol robený pre vypitie 500ml vody). Už po desiatich minútach po vypití bol zvýšený metabolizmus. Po 30 až 40 minútach dosahoval svoje maximálne zvýšenie po príjme tekutín. Na vysoký príjem tekutín si musíte zvykať postupne. Bežne vypijem 5l vody denne, niekedy aj jeden liter ihneď po prebudení. Pitie veľkého množstva vody má aj ďalšie pozitíva a to vyplavovanie nečistôt, odľahčenie obličiek, znížené riziko močových kameňov…

9. Zvýšte príjem vápnika

Ja som veľký fanúšik mliečnych výrobkov. Viem, že príjem vápnika zlepšuje spaľovanie tukov, a to že to dokázali aj výskumy,ma potešilo. Pri testoch 38-64% viac pri dennom príjme 1200mg ako pri príjme 800mg.  Ďalšia vec čo ma potešila tak, že účinnejší je vápnik z mliečnych výrobkov ako z výživových doplnkov. Ja ako fanúšik mlieka sa len prikláňam k týmto tvrdeniam. Mlieko a mliečne výrobky som nikdy neprestal konzumovať a ani nikdy neprestanem.

10. Dobrý spánok

Dobrý spánok podporuje sekréciu rastového hormónu a to zasa podporuje spaľovanie tukov. Ak sa zle vyspíte nezvládnete ani tak náročný tréning ako po skvelom spánku.

 


Zanechať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

2 myšlienky “10 overených tipov ako vylepšiť spaľovanie tukov